Ya sea por tiempo, por dinero, o por cualquier motivo, tienes que hacer ejercicio en casa, y no propiamente en un gimnasio. Bien, pues aquí tienes unos cuantos consejos para no desesperarte en tus primeros días.
Planea tu rutina
Sí, lo primero que debes hacer es planear tu rutina: qué zonas del cuerpo quieres quitarte y cuáles son las que te van a ayudar a conseguir tus objetivos. En este caso, lo que puedes hacer es ver esta lista de ejercicios que te planteamos, y elaborar tu propia rutina, pero también hay algunos sitios en internet donde te recomiendan otras.
Es decisión tuya, pero te aconsejamos que la elabores tú, más que nada para que sepas muy bien cómo hacer los ejercicios, así de primeras. Y una cosa muy importante: no te olvides de calentar los músculos.
Ten en cuenta la hora de hacer deporte
Esto tiene relación con lo anterior. Es posible que tú quieras hacer deporte a primera hora de la mañana, pero puede que no te de tiempo, más que nada porque entre el calentamiento, y la rutina, ya se ha hecho la hora de ir al trabajo.
Lo más aconsejable es a media tarde. Sobre todo si te quedas en casa, no corres el riesgo de que te de una insolación. Eso sí, atento a tus niveles de hidratación.
Vigila la alimentación
La alimentación es de lo más importante cuando se trata de perder peso, o ganar musculatura, por eso, suele ser más fácil combinar dieta y ejercicio. El ejercicio te quitará la ansiedad y el estrés por no poder comer, así que te recomendamos que empieces pocoa poco, y vayas elaborando también una dieta mediterránea mucho más sana.
Tú te sentirás mejor, y el peso que te sobra, o que crees que te sobra se irá yendo mucho más rápido.
Sentadillas
Puedes hacerlo con o sin ayuda. si quieres ayuda, una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya que este ejercicio quema grasas imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el culo atrás y siente el peso en los talones;
Ten en cuenta que tus rodillas siempre deben estar en línea recta con tus talones, nunca por delante. Tus pies deben estar paralelos y un con otros, y debes abrir más o menos las piernas según el ancho de tus hombros, para que te hagas una idea. Eso sí, si te cuesta, puedes hacerlas apoyando la espalda contra la pared. Serán más cómodas, y se te permite si acabas de empezar, pero en cuanto cojas el ritmo, debes hacerlas por tu cuenta.
Elevación de pelvis
Tampoco tiene una gran dificultad, y es un ejercicio que puede ayudarte con la espalda. No necesitas tampoco equipamiento especial. Si acaso, una esterilla, para que estés más cómoda.
¿Cómo se hace? Debes estar tumbada boca arriba, y con las piernas más o menos flexionadas, apoyando por completo las plantas de los pies. En esa postura, debes elevar la pelvis, y la parte baja de la espalda, apoyándote únicamente en los omoplatos. Como ves en la imagen, también puedes sostener una pelota entre tus rodillas, para hacer correctamente este ejercicio. Una vez que ya hayas cogido el truco a esto, puedes estirar una pierna hacia arriba.
Pesas
Las pesas son un buen ejercicio para quitarte esa grasa tan molesta de los brazos. Además, puedes concentrarte en otras cosas mientras lo haces, como por ejemplo, ver una serie de televisión. Así, te distraes, y no tienes por qué estar concentrado en los músculos. Te aseguramos que no te darás cuenta.
Eso sí, elige primero unas mancuernas pequeñas, y después ve subiendo el peso. Si de momento no tienes, o no quieres gastarte el dinero en unas pequeñas, puedes llenar dos botellas de aguas de medio litro. Y luego usar las de un litro. Y así, hasta llegar al peso de tus mancuernas de verdad.
Zancadas
Para completar el ciclo de ejercicios que hacen que tus glúteos se fortalezcan y tenga una forma bonita, te recomendamos que hagas zancadas. Y si es con pesas, como en la foto, mejor que mejor.
El ejercicio es bastante básico: hay que separar los pies a una distancia del ancho de los hombros, y dejando una pierna atrás. Entonces, la de delante estará flexionada, con la planta del pie apoyada por completo en el suelo, mientras que la de atrás tendrá el talón en alto. Por supuesto, una vez vayas cogiendo soltura, coge las mancuernas, siempre del peso que tú puedas soportar, y ves subiendo y bajando
Trabaja los abductores
Hay muchas formas de hacerlo, pero una de las más básicas es la que sale en la foto. No hace falta mucha más explicación, puesto que primero lo haces de un lado, y luego de otro.
Otra forma: Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante para mantener el equilibrio. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta del pie mira hacia el frente.
Elíptica
Si tienes espacio, no dudes con hacerte con una elíptica, porque es una máquina que te ayudará muchísimo.
Bicicleta
Al igual que la elíptica, puede ser una buena forma de hacer cardio. Lo mejor es que vayas alternando, los días de cardio, con el resto de ejercicios, porque así será mucho más efectivo.
Cómo trabajar los tríceps
Es un ejercicio bastante simple, pero eso sí lo mejor es que te ayudes con una silla, o algo en lo que apoyar tu pesa. El resto del ejercicio, es como lo ves en la foto,
Siéntate en el borde de una silla o banco que esté fijo con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo, esto es importante. Con la espalda recta, mantente sólo apoyado con brazos y pies. Flexiona y extiende los codos.
Abdominal transverso
Si quieres tener unos abdominales duro y no tener esa tripa, lo mejor que puedes hacer es trabajar los abdominales transversos. No tienes que hacer los típicos abdominales, ya que este ejercicio es muy simple.
Te tumbas en el suelo boca abajo, y apoyas los codos, elevando el resto del cuerpo. Tienes que aguantar todo lo que puedas, aunque sean más de 15 segundos.
También alterna con cardio
No solo debes hacer estos ejercicios que te hemos señalado, sino que lo mejor es que lo combines con cardio. Ya sea en la cinta de correr, en la bici, o corriendo por la calle, es una de las deficiencias de hacer ejercicio en casa, que no tienes tantas posibilidades dentro, como fuera.
Fuente: www.femenino.info
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