Todas las cosas horribles que pueden sucederle a su cuerpo cuando se sienta todo el día
Enfermedad sentada. Suena como una condición misteriosa que traería de unas vacaciones exóticas, pero en realidad es una dolencia de cosecha propia moderna causada por pasar de la mesa del desayuno al asiento del conductor, de su escritorio al automóvil, al sofá por la noche, con poco movimiento de lo contrario.
La asombrosa cantidad de tiempo que muchos de nosotros pasamos siendo sedentarios, hasta 15 horas al día si trabajamos en una oficina, según un estudio, puede dar lugar a problemas internos y externos. Probablemente esté familiarizado con los dolores y molestias causados por agacharse sobre una computadora, pero pasar demasiado tiempo en una silla o tumbado en el sofá también se ha relacionado con varias afecciones que ponen en peligro la vida, como coágulos de sangre, enfermedad del hígado graso no alcohólico, Enfermedades del corazón y cáncer. Ni siquiera su cerebro se libra: en abril de 2018, los investigadores publicaron un estudio que encontró una asociación entre el comportamiento sedentario y el adelgazamiento de las regiones del cerebro que son críticas para la formación de la memoria.
El problema de estar sentado va más allá de la preocupación por la obesidad, aunque el sobrepeso puede aumentar el riesgo de muchas de las mismas condiciones relacionadas con sentarse demasiado. Y sí, cronometrar tantas horas en su asiento puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable: "Cuando está sentado, está quemando solo la mitad de las calorías que estaría de pie o caminando a la ligera", dice David A. Alter, MD , PhD, catedrático de investigación cardiovascular y metabólica en el Instituto de Rehabilitación UHN-Toronto.
Pero incluso si está recortado, un estilo de vida sedentario puede causar estragos en su salud. Eso se debe a que "la falta de movimiento afecta la manera en que quemamos grasa y metabolizamos el azúcar y la respuesta del cuerpo a la insulina", dice el Dr. Alter. Su colesterol también puede aumentar, junto con los marcadores de inflamación y las troponinas (una proteína producida por las células musculares cardíacas cuando están doliendo o muriendo). Estos cambios fisiológicos pueden casi duplicar sus probabilidades de diabetes y aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 14 por ciento.
En un estudio pequeño el año pasado, los investigadores tomaron un grupo de adultos jóvenes sanos que regularmente registraron al menos 10,000 pasos al día y los redujeron a 1,500 pasos. Los participantes todavía fueron a trabajar y cuidaron a sus familias, dice Dan Cuthbertson, PhD, del Instituto de Envejecimiento y Enfermedades Crónicas de la Universidad de Liverpool. No fue una sorpresa que en dos semanas, los sujetos aumentaran la grasa corporal total, particularmente alrededor de sus medianas, y perdieran masa muscular. Pero sorprendentemente, el grupo también experimentó una disminución en la sensibilidad a la insulina y un aumento en la grasa acumulada en el hígado y en los triglicéridos. Mantenerse sedentario tuvo consecuencias a la vez rápidas y potencialmente graves. Estos cambios fueron reversibles cuando los participantes reanudaron su actividad normal con regularidad.
Los efectos sobre la salud de permanecer sentado demasiado tiempo
Sentados tanto como muchos de nosotros lo hacemos, aumentan las posibilidades de padecer algunas 35 afecciones graves, probablemente porque levantarse y moverse es clave para regular las proteínas, los genes y otros sistemas que disminuyen nuestra susceptibilidad a las enfermedades. A continuación, los efectos de la "sittingitis":
1. Depresión y ansiedad.
Cuanto más se siente en el trabajo, mayor es su riesgo, incluso si hace ejercicio, se encuentra un estudio sobre salud mental y actividad física. Por otro lado, otras investigaciones muestran que mientras más personas se mueven a lo largo del día, más felices son.
2. Dolor de espalda y cuello.
Solo cuatro horas de sesión puede comprimir un disco clave en su espalda baja, dice Gregory Billy, MD, profesor asociado de ortopedia y rehabilitación en la Universidad de Penn State. La mala postura también puede causar problemas de disco en el cuello.
3. cáncer
El riesgo de cáncer de colon y endometrio aumenta incluso después de considerar el ejercicio, posiblemente debido a la inflamación, el aumento de peso y otros cambios. Una revisión en el Diario del Instituto Nacional del Cáncer informa que por cada dos horas adicionales por día que pasa sentado, el riesgo aumenta un 8 por ciento y un 10 por ciento para el cáncer de colon y el cáncer de endometrio, respectivamente.
4. Obesidad, diabetes y problemas cardíacos.
Sí, usted quema menos calorías cuando está sentado, pero también la capacidad de la hormona insulina para sacar la glucosa de la sangre hacia las células puede disminuir cuando usted se sienta por largos períodos, dice el Dr. Alter. El colesterol y los marcadores de inflamación pueden subir; cómo metabolizar los cambios de grasa; y la función vascular puede reducirse.
5. huesos débiles
El ejercicio con pesas, como pararse y caminar, estresa el esqueleto de una buena manera, indicando a las células especializadas que reemplacen el tejido óseo viejo con el nuevo. Cuando te sientas demasiado, el cuerpo reemplaza menos de lo que pierde, lo que produce huesos frágiles y un mayor riesgo de osteoporosis, especialmente a medida que envejeces.
6. coágulos de sangre
El lento flujo de sangre en las piernas desde un estilo de vida sedentario, posiblemente junto con niveles más bajos de proteínas que previenen coágulos, aumenta su riesgo. Las mujeres que se sentaron durante más de 40 horas por semana tuvieron más del doble de riesgo de que un coágulo se moviera a sus pulmones en comparación con las que se sentaron menos de 10 horas.
¿Puede hacer más ejercicio ayuda?
Las sillas no son un invento moderno, pero hace aproximadamente 200 años, las personas se sentaban solo cinco horas al día. El resto de sus horas de vigilia estuvieron llenos de esfuerzo físico: lavar ropa a mano, amasar pan, pasear, trabajar en el jardín, se entiende la idea. Si tu tatarabuela no fue capaz de jurar por su clase de Spin, es porque hizo un entrenamiento de bajo perfil desde el amanecer hasta la puesta del sol, debido al hecho de que esas clases no lo hicieron. t existen Hoy, incluyendo ocho horas de sueño por la noche, podemos movernos tan poco como 60 minutos cada día.
¿Fueron nuestros antepasados atrapados en los peligros de un estilo de vida sedentario porque se estaban moviendo más o porque no estaban sentados tanto? Eso es difícil de analizar, dice el Dr. Alter. Sabemos que solo el 18.7 por ciento de las mujeres estadounidenses cumplen con las pautas federales para la actividad física (por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana).
No hay duda de que alcanzar esos objetivos puede ayudar a su salud y mejorar su longevidad. Pero puede tomar más del doble de la cantidad de ejercicio consciente para compensar el tiempo que pasa sentado: un estudio en The Lancet que analizó datos de más de 1 millón de adultos descubrió que se necesitaron de 60 a 75 minutos de cardio moderado por día para eliminar mayor riesgo de muerte prematura de la sesión. E incluso los participantes más activos vieron un aumento en el riesgo de mortalidad cuando se sentaron frente al televisor durante cinco o más horas al día.
Eso significa que el ejercicio, si bien vale la pena, no compensa completamente el estar sentado. Cuando los investigadores ajustaron los monitores de actividad de casi 8,000 adultos de 45 años o más, encontraron que sentarse por 12 horas o más al día aumentaba las probabilidades de muerte prematura, independientemente de los hábitos de ejercicio. Y el riesgo fue especialmente alto si la hora de la silla se prolongara de 60 a 90 minutos, dice Keith Diaz, PhD, autor principal del estudio y profesor asistente de medicina conductual en la Universidad de Columbia. "Simplemente no es suficiente estar activo o moverse a una hora específica del día", dice Díaz. "Tenemos que tener en cuenta los movimientos frecuentes a lo largo del día además del ejercicio".
Cómo mezclar sentadas con más movimiento.
Antes de renunciar a su trabajo o cambiar su lavadora por una tabla de lavar y un cepillo de fregar, sepa esto: mover más no tiene que ser un esfuerzo de todo o nada. Puedes tener tu vida y comodidades modernas (¡gracias, mantequilla ya batida!) Sin temor a dañar tu cuerpo. El truco principal es reducir tanto la sesión como la cantidad de minutos consecutivos que pasa en un asiento.
Un estudio del King's College de Londres mostró que las personas que se enfocaban en su tiempo de sesión con una estrategia específica, por ejemplo, cambiar a un escritorio de pie o caminar al enfriador de agua con mayor frecuencia, eran más efectivas para reducir su sedentarismo que aquellas que se enfocaban en agregar más ejercicio. Sesiones en sus días.
De acuerdo con un estudio, trabaje en reemplazar al menos dos horas de tiempo de descanso con interrupciones de movimiento: un cambio asociado con todo tipo de beneficios, que incluyen 14 por ciento menos de triglicéridos, colesterol HDL "bueno" más alto, una cintura más delgada y un mejor control de la glucosa. en el European Heart Journal. "Los pequeños descansos no parecen mucho, pero se suman", dice el Dr. Alter. De hecho, dos horas repartidas a lo largo de las aproximadamente 16 horas que está despierto son aproximadamente ocho minutos por hora, y puede hacerlas de forma espontánea. Un estudio ha demostrado que agregar dos minutos más de caminata a cada hora puede disminuir el riesgo de muerte de una persona en un 33 por ciento.
También puede encontrar que hay momentos en que puede eliminar la sesión por completo. ¿Debes llamar a tu hermana desde el sofá o puedes charlar mientras paseas? ¿Qué pasaría si preparara la cena mientras está parado en el mostrador o pasa un asiento en el tren? El hecho de que las mujeres que están más sentadas corren más del doble de riesgo de que un coágulo se mueva a sus pulmones en comparación con las que están menos sentadas hace que sea más fácil pensar en la percha como último recurso.
La mejor manera de sentarte en tu silla.
Algunos de los síntomas de estar sentado mucho tienen que ver con la forma en que nos sentamos. "La mayoría de nosotros tendemos a colapsar en nuestros asientos para que nuestros hombros se desplacen hacia adelante y nuestros músculos de la espalda se estiren demasiado", dice Rebecca Seguin, PhD, una fisióloga del ejercicio y profesora asociada de Cornell. En un mundo ideal, así es como siempre debes posicionarte en tu silla:
- Hombros atrás y abajo
- Barbilla ligeramente metida para mantener la cabeza en una posición neutral
- Pies planos en el suelo, no cruzados ni torcidos debajo de ti
- Rodillas más bajas que tus caderas.
"La alineación adecuada también le ayuda a poner la menor cantidad de tensión en sus músculos, ligamentos y huesos", dice Stacey Pierce-Talsma, DO, de Touro University California. Eso significa mirar la televisión de frente (en lugar de estirar el cuello) y enderezarse cuando note que está cayendo.
Unos cuantos ajustes en su entorno también ayudarán, así que mueva la computadora más cerca de su silla y levántela para que sus hombros y columna no se inclinen hacia adelante. En el automóvil, ajuste la altura de su asiento de modo que sus rodillas estén ligeramente dobladas y más bajas que sus caderas. Dice el Dr. Pierce-Talsma que una almohada o soporte lumbar puede ayudar a frustrar el encorvamiento y mantener la columna lumbar ligeramente arqueada. Estos pequeños cambios en la forma en que usted se sienta más encontrando formas de trabajar en más movimientos sin ejercicios pueden llevar a grandes beneficios para su salud. Eso merece una ovación de pie.
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