El sueño no es solo un placer, sino también una necesidad fisiológica, ya que dormir es el proceso que permite la restauración de las funciones físicas y psicológicas de un organismo, por lo tanto, no tener un hábito adecuado de sueño puede desencadenar graves problemas de salud. La OMS recomienda descansar por lo menos 6 horas al día.
1. Lee antes de acostarte
La lectura es un hábito extraordinario, no solo porque amplía nuestra cultura y vocabulario, también ayuda a conciliar el sueño. ¿Qué esperas para leer ese clásico que tenías en mente? Por la noche, antes de dormir, siéntate en la sala con una iluminación adecuada y lee algunas páginas de un libro; apenas sientas el sueño, vete a la cama sin importar qué tan buena esté la trama. Dormirás relajado e inspirado para soñar.
Es importante que no leas en tus dispositivos electrónicos, ya que las luces brillantes de las pantallas y las distracciones de las redes sociales te mantendrán despierto. ¡Punto para los libros impresos!
2. Asocia tu cama al sueño
Reserva tu cama para el sueño (y el amor), el hábito de solo utilizarla para descansar te condicionará a dormir cuando te acuestes, pero si comes, lees, estudias, ves vídeos y haces todo en la cama, no podrás concentrarte porque estarás en tu lugar habitual de ocio.
3. Practica ejercicio intenso en el horario adecuado
Hacer deporte durante el día es una forma estupenda de conseguir un sueño reparador por la noche, pero si te ejercitas después de las 8:00 pm, tu cuerpo generará endorfinas que te harán sentir enérgico y vitalizado, lo cual te deparará una noche en vela y muchas ojeras para el día siguiente.
4. Regula la temperatura de tu habitación
Michael Breus, psicólogo especialista en problemas de sueño, afirma en su libro Good Night que la temperatura adecuada para gozar de un correcto descanso varía entre los 15 y 18 grados centígrados. Así que recuerda acondicionar tu habitación y ventilarla muy bien.
5. Mantente despierto
Si no consigues dormir, intenta mantenerte despierto; sí, la psicología inversa puede funcionar. Según un estudio realizado por la Universidad de Glasgow, Escocia, se demostró mediante experimentos que a los pacientes a los que se les pedía permanecer despiertos en la cama se durmieron mucho más deprisa que aquellos a los que se les ordenó tratar de dormir. Si te estresas porque quieres quedarte dormido solo te llenarás de ansiedad, ¡relájate!
6. Practica gestos hipnogénicos
Según la entrevista realizada por La Vanguardia a Michael Krugman, autor del Método Sounder de Sueño, existen ciertos tipos de movimientos que, combinados con la respiración adecuada, pueden inducir al sueño. Este es uno de sus ejercicios:
Empuña con una mano el pulgar de la otra mano, respira con naturalidad, cuando inhales presiona un poco el dedo y cuando exhales, aflójalo. Te relajarás a las pocas repeticiones.
7. Bebe una infusión
Según el artículo del diario Panorama, las infusiones calientes antes de dormir ayudan a descansar mejor, debido a las propiedades relajantes y desinflamatorias de las hierbas, por ejemplo, la valeriana, la manzanilla y la menta son sedantes naturales que relajan el sistema nervioso. Las opciones naturales siempre serán mejores a los fármacos, ya que no generan dependencia y están libres de productos artificiales.
8. Cuida tu alimentación
Seguramente ya sabes que debes evitar alimentos ricos en azúcar, grasas y cafeína para conciliar el sueño por la noche; pero no solo se trata de lo que comes, ni de las porciones adecuadas, también el cuándo juega un papel importante. Dormir hambriento es tan perjudicial para el descanso como hacerlo lleno, por lo que es recomendable comer unas dos horas antes de acostarse.
9. Respeta tus horarios de sueño
Acostumbra a tu reloj biológico adquiriendo hábitos. Si duermes y despiertas siempre a la misma hora, no tendrás problemas para que el sueño llegue a ti de forma instintiva. Al principio te costará un poco obedecer al despertador, pero en pocos días lo harás de manera automática.
10. Técnica 4-7-8
El profesor de la Universidad de Arizona Andrew Weil, experto en medicina integral, creó esta popular técnica de respiración que ayuda a conciliar el sueño en pocos minutos. Consiste en inhalar durante cuatro segundos, contener la respiración siete segundos y exhalar durante ocho. Es necesario repetir la secuencia un par de veces para caer dormidos.
11. Estírate
Realizar algunos estiramientos antes de meterte en la cama te ayudará a liberar las tensiones acumuladas durante todo el día. Estira tus brazos, piernas, abdomen, hombros y espalda, pero procura estar relajado y realizar movimientos suaves, pues si conviertes la rutina en ejercicios intensos, obtendrás el efecto contrario.
¡A dormir se ha dicho!
Según el portal web del Instituto Español del Sueño, dormir no solo garantiza la recuperación de la energía, también avala la reparación de los tejidos corporales, reorganización neuronal, consolidación de recuerdos en el cerebro, regulación de la temperatura, entre otros procesos restauradores que permiten una buena salud; por estas razones, la privación del sueño trae como consecuencia directa una disminución del rendimiento físico, mental, social y ocupacional; además puede causar graves enfermedades, problemas gástricos, musculares y trastornos psiquiátricos.
¡No te tomes la falta de sueño a la ligera y empieza a tomar medidas! Tu salud te lo agradecerá.
Fuente: 11 Trucos efectivos para conciliar el sueño
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