El entrenamiento para empezar a correr que te proponemos en este PLAN será presentado en forma de tabla.
Dividiremos la presente guía en 16 semanas (8 semanas “obligatorias” y 8 semanas de bonus).
En cada semana deberías entrenar 3 veces en días alternos, con el objetivo principal de incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenerte.
Para entrar en calor, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.
Asimismo deberás terminar cada entrenamiento con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
Aquí abajo te dejamos una imagen para que descargues e imprimas, y más abajo te contamos más detalles y consejos para que empieces a correr hoy mismo.
❱❱❱ Semana 1
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).
Al terminar, recuerda caminar durante 10 minutos para permitir a tu cuerpo “bajar las revoluciones”. Recuerda hacer esto después de cada entrenamiento.
❱❱❱ Semana 2
Los tres entrenamientos de la segunda semana (siempre en días alternos) consistirán en:
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).
❱❱❱ Semana 3
En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).
❱❱❱ Semana 4
En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, vamos a continuar incrementando la cantidad de tiempo trotando.
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).
❱❱❱ Semana 5
En la quinta semana, vamos a continuar aumentando el esfuerzo, pero de forma controlada.
Así, los entrenamientos de la quinta semana consistirán en:
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).
Como verás, el cambio con las semanas anteriores es el incremento en la cantidad de minutos corriendo (pasarán de 5 a 7 u 8) y se reducirán las repeticiones (de 4 a 3).
❱❱❱ Semana 6
Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones:
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).
❱❱❱ Semana 7
En la ante-última semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minuto y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos (REPITE 3 VECES).
❱❱❱ Semana 8
En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:
➜ LUNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.
➜ MIÉRCOLES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.
➜ VIERNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.
PLAN NUTRICIONAL
1.- Come nutrientes, no calorías. Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).
2.- No todas las calorías son iguales. No es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un dulce procesado.
3.-No necesitas consumir carbohidratos antes de cada entrenamiento. De hecho, te recomendamos que lo evites/reduzcas.
4.- Las bebidas deportivas como Gatorade, no solo hidratan sino que aportan carbohidratos. No las necesitas para estos entrenamientos.
5.- No necesitas consumir grandes cantidades de carbohidratos después de correr. Nuevamente, elige alimentos nutricionalmente densos. Frutas y verduras son buenas opciones.
6.- Un corredor principiante no necesita suplementos, sino una alimentación inteligente.
7.-No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.
8.-El café es un aliado de los corredores. Puede ayudarte a rendir más, pero no debes abusar.
Fuente: EMPEZAR A CORRER: Plan de Entrenamiento
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