CÓMO REPONERSE DESPUÉS DE ENTRENAR

La recuperación después del ejercicio es esencial para la reparación de los músculos. Cuanto más duro entrenas, cuanta más larga sea la sesión, más tiempo de recuperación requerirá tu cuerpo. Ese equilibrio entre el entrenamiento que favorece el desarrollo de los músculos y aumenta la elasticidad de las articulaciones y la recuperación completa, requiere una alimentación sana y una rutina de descanso adecuada.

Hay muchos métodos de recuperación según el deporte que se practica y la necesidad del cuerpo de cada uno. Sin embargo, los trucos que verás a continuación son algunos de los más recomendados por los expertos.

Siete consejos para recuperarse más rápidamente después del entrenamiento

1. Reserva tiempo para la vuelta a la calma

Una de las primeras lecciones que aprendemos al empezar a practicar cualquier deporte, o bien por nuestro entrenador o bien porque el cuerpo nos acaba mandando señales, es la necesidad de incluir unos minutos de calentamiento.

Sin embargo, muchas veces se descuida el enfriamiento gradual del cuerpo o vuelta a la calma. El enfriamiento nos permite reducir la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la frecuencia respiratoria a niveles previos al ejercicio, reduciendo así el riesgo de desmayos y mareos. Una buena sesión de enfriamiento comienza con la reducción de la intensidad de su actividad. Por ejemplo, caminar al final de una carrera durante 5 ó 10 minutos. La vuelta a la calma debe incluir algunos estiramientos que relajan los músculos que hayas trabajado durante el entrenamiento.

2. Incluye la merienda post-entrenamiento en la rutina habitual

Si entrenas de manera habitual, es importante que comas lo suficiente y bien después de hacer ejercicio para favorecer la reparación de los músculos y tejidos del esfuerzo que conlleva cualquier deporte.

Según la nutricionista Jessica Jones, el momento ideal para reponerse es durante los 30 minutos inmediatamente después de un entrenamiento. Durante las sesiones intensas, el cuerpo gasta energía que necesitarás reabastecer tu cuerpo como si fuera combustible y en este caso el combustible ideal es la combinación de carbohidratos y proteínas.

Sin embargo, a veces el ritmo del día a día nos obliga a apresurarnos. La merienda posterior al entrenamiento no tiene por qué convertirse en un factor estresante. Siempre se puede recurrir a una barrita de proteína saludable o un bocadillo.  

Saltarse el snack post-entrenamiento puede hacer que nos sintamos cansados y confusos, incluso desorientados, por una hipoglucemia, el bajo nivel de azúcar en en la sangre, según explica Jennifer Beck, especialista en medicina deportiva de UCLA en California.

Cuando elijas estas meriendas, incluye ingredientes con carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, un yogur con miel y un puñado de almendras, una tostada de pan integral con tortilla de verduras o un sandwich de pavo. Otras buenas fuentes de carbohidratos son la quinoa, el arroz integral, el pan integral y las nueces. Las proteínas se pueden ingerir a través de muchos productos como la carne y el pescado, el tofu o legumbres como los frijoles.

3. Repón los electrolitos

Después de una sesión de entrenamiento especialmente exigente y que te haga sudar en abundancia, asegúrate de reponer los electrolitos, minerales que nuestros cuerpos requieren para el buen funcionamiento de músculos y nervios. Es decir, hay que reponer el desgaste de calcio, sal y potasio, aconseja Beck.

4. Mantén una buena hidratación

Parece una obviedad pero merece recordarlo: el agua es necesaria para el buen funcionamiento de los órganos y ayuda al cuerpo a recuperarse de cualquier tipo de esfuerzo. Si vas a entrenar durante una larga sesión, es mejor que te vayas hidratando o bien sobre la marcha o si hace falta, tener previsto momentos de descanso para hidratar tu cuerpo.

5. Nunca trabajes los mismos grupos musculares dos días seguidos

Un músculo necesita entre 24 y 48 horas de reparación antes que se vuelva a ejercitar. Para evitar la ruptura del tejido, sobre todo si entrenas con pesas, es recomendable no trabajar las mismas zonas sin el tiempo de reposo adecuado.

6. Descansa, relájate y duerme

Dedícale tiempo de relajación a tu cuerpo y a tu mente después de un entrenamiento intenso. El cuerpo tiene sus propias maneras de recobrar su estado de equilibrio natural. Una de las mejores maneras de reponerse del esfuerzo es durmiendo. Cada adulto necesita entre 7-9 horas de sueño cada noche. Invierte tiempo en crear un ritual nocturno que favorezca la conciliación del sueño. Éste ritual puede incluir la meditación, una sesión suave de estiramientos de yoga, leer un libro agradable o cualquier actividad que te aporte tranquilidad.

7. Escucha a tu cuerpo

Lo más importante que puedes hacer para entrenar con cuidado y recuperarte después es algo tan sencillo como aprender a escuchar a tu cuerpo. Sólo tú sabes cómo te sientes y cuánto esfuerzo puedes aguantar hoy. Es importante que el entrenamiento físico favorezca a tu salud y bienestar y no al deterioro de los tejidos musculares por excesiva intensidad o falta de descanso y sueño. Aprovecha todas las sensaciones que recibes a través de tu cuerpo, estos mensajes que te guiarán mejor que muchas sugerencias. Si prestas atención, en la mayoría de los casos, tu cuerpo te señalará cuándo necesita un día imprevisto de descanso. No dudes en hacerle caso.