Todos sabemos que hacer deporte mejora nuestra calidad de vida. Todas las semanas se publica una nueva investigación que nos recuerda sus beneficios en la salud física, mental y psicológica. Sin embargo, como es un objetivo que no tiene consecuencias inmediatas y requiere disciplina, cuesta crear el hábito. Y no lo vamos a negar: requiere fuerza de voluntad, un plan concreto con todas las metas y una fuente de motivación inagotable.
Además, el que quiera mejorar su condición física ya no se puede limitar a las tareas de casa ya que los expertos advierten que “se engorda más tumbado en el sofá que ordenando la casa, pero, definitivamente, hacerlo no se considera ejercicio".
El ejercicio, según los investigadores, consiste en “una actividad planeada y estructurada” que eleva el nivel de exigencia en intensidad y duración. La Organización Mundial de la Salud y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan entrenar de 150 a 300 minutos semanales.
Si ya has dado el primer paso, es decir, has decido hacer este cambio: ¡enhorabuena!
Te acompañamos con estos 8 consejos prácticos para mejorar tu entrenamiento en el gimnasio y convertir tu nuevo reto en una rutina constante que dará frutos a largo plazo.
1. Toma una taza de café media hora antes de tu entrenamiento matutino
¿Por qué? Tenemos buenas noticias para los amantes del café. La cafeína ayuda a estimular el sistema nervioso central y según una investigación publicada en la Revista de Fisiología Aplicada (Journal of Applied Physiology) puede hacer que el ejercicio físico se sienta más placentero, lo que proporciona un mayor rendimiento.
Toma el café media hora antes de que empieces a sudar para darle tiempo a hacer efecto. Según expertos como Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California en Berkeley, la cafeína require 20-30 minutos para que surta su efecto y produzca esa sensación estimulante que alegra a muchos madrugadores. Sin embargo, si haces deporte por la tarde-noche, evita toda bebida con cafeína, ya que puede trastornar el sueño, cuenta Walker en su libro “Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño y los sueños.”
2. Entra al gimnasio con un plan en la mano
Tener claros tus objetivos te impulsará a mantener tu rutina cuando surjan los inconvenientes y lleves un día ajetreado. Además, concretar un plan de entrenamiento antes de llegar te evita el apabullamiento que nos puede invadir cuando contemplamos todas las máquinas disponibles y acabamos vagando por los pasillos sin rumbo.
3. Pregunta y previene las lesiones
Pregunta al personal del gimnasio y entrenadores si te encuentras frente a una máquina que te confunde. Es mejor informarse en vez de lanzarse y causar una lesión.
4. Mantén una buena postura
Una mala postura no sólo puede acarrear en una lesión importante sino que también socava tu rendimiento.
5. Al principio, trabaja con un entrenador personal
Si no tienes idea de qué hacer en un gimnasio y quieres empezar a entrenar, es recomendable contratar a un profesional cualificado que te pueda explicar qué tipo de ejercicios te ayudarán a conseguir los resultados que deseas y que cómo desempeñar estos movimientos correctamente durante las primeras sesiones.
Muchos clubs de entrenamiento ofrecen asesoramiento complementario para nuevos suscriptores.
6. Respeta la diferencia entre esforzarte y forzar
Si sientes un dolor agudo y punzante, sobre todo en las articulaciones o la zona lumbar, es recomendable detenerse y verificar la técnica y la postura. Cuando vuelvas a intentar el mismo movimiento, hazlo lenta y cuidadosamente. Si es preciso, descansa unos días antes de volver a entrenar.
7. Crea un plan B para los días flojos de entrenamiento
No podemos rendir al cien por cien todos los días. Recuerda que realizar cualquier tipo de actividad física es un gran primer paso.
Diseña un plan alternativo para seguir manteniendo el hábito sin obligarte a hacer un esfuerzo desmedido. Por ejemplo, si corres 5 días a la semana, un buen plan B puede ser una tabla de ejercicios con peso corporal que te ayudarán a fortalecer la musculatura y aumentar la flexibilidad de las articulaciones.
8. Come antes y después de hacer deporte
Cualquier deporte conlleva un desgaste energético por lo que es importante abastecerte de nutrientes antes y reponerte después.
Come un plato fácil de digerir —los carbohidratos, en general— 30-90 minutos antes de empezar a entrenar para evitar estar demasiado lleno. Mantén el consumo de fibra en estos momentos al mínimo ya que esa sustancia requiere una digestión más complicada.
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